Astuces pour un sommeil optimal pendant des périodes d’isolement prolongées en intérieur
Ecrit par Dr. Bei Bei, traduit en français par Dr. Laura Gainche
Ces informations ont été écrites pour des personnes qui doivent restées chez elles pour des périodes prolongées. Si vous manquez d’opportunité pour dormir et êtes en manque de sommeil (par exemple les professionnels de la santé en première ligne, assistants, aides soignants etc.), essayez de prioriser votre sommeil et vous reposer le plus possible.
Partie 1: Protéger son rythme quotidien et son horloge biologique
Le sommeil est sous le contrôle de contraintes biologiques, sociales et environnementales. Cela inclus la lumière autour de nous, l’heure de nos repas, le sport, l’interaction avec autrui, et beaucoup d’autres déterminants. Lorsque nous restons en intérieur pour de longues périodes, nous perdons beaucoup de ces signaux. Cela peut avoir des conséquences néfastes sur de bonnes nuits de sommeil ainsi que sur les routines quotidiennes. Voici quelques stratégies pour soutenir votre rythme quotidien:
Se réveiller et se lever chaque jour vers la même heure. Le moment du lever stabilise le déroulement de toute la journée et de la nuit. Le fait de se lever à la même heure aide le reste de la journée à s’organiser autour d’une routine régulière et à mieux dormir la nuit suivante.
Exposez votre visage à la lumière dès les premières minutes du réveil et passez le plus de temps à la lumière pendant la journée. L’horloge circadienne qui se trouve dans le cerveau (“circadian pacemaker” en anglais) s’accorde avec la lumière du jour. Quand le cerveau reçoit une lumière matinale vive chaque jour vers la même heure, celle-ci agit comme un signal puissant sur notre horloge circadienne. La lumière vive favorise aussi une amélioration de la vigilance, ce qui est important si vous trouvez que les matinées sont difficiles à démarrer. Essayez d’ouvrir les rideaux pour laisser entrer la lumière du soleil ; si vous n’avez pas accès à la lumière naturelle, allumez des lumières intenses.
Organisez votre premier contact social chaque jour à la même heure. Lorsque vous êtes en isolement, retrouver un contact humain régulier peut être difficile. Essayez de planifier des appels téléphoniques ou vidéos avec amis ou famille vers la même heure chaque matin. Un appel rapide pour prendre des nouvelles et dire bonjour reste utile. La personne à l’autre bout du fil appréciera également cette interaction !
Arrangez vos repas chaque jour vers la même heure, surtout le petit déjeuner. Les repas peuvent servir de marqueurs de temps et aident notre horloge circadienne à se calibrer. Manger ses repas à la même heure chaque jour soutient un rythme biologique sain, ce qui est crucial pour le sommeil.
Faites de l’exercice chaque jour vers la même heure, évitez de rester immobile pendant de longues périodes. Faire du sport en intérieur est souvent peu commode. Heureusement, il y’a énormément de sites en ligne qui mettent des vidéo faciles à suivre pour faire du sport en intérieur à disposition. Voici un exemple d’une session 7-minutes workout.
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Séparez et différenciez clairement la journée de la nuit. Notre horloge circadienne bénéficie de la distinction entre le jour et la nuit. Durant la journée utilisez un espace lumineux et restez actif ; organiser, cuisiner, nettoyer, faire de l’exercice… Le soir, gardez les lumières tamisées et planifiez des activités plus calme ; regarder la TV, lecture...
Lumières tamisées et blocage des lumières bleues sur vos appareils électroniques 1 à 2 heures avant de se coucher. Un environnement sombre aide le corps à produire naturellement la mélatonine et prépare ainsi votre corps au sommeil. Pour bloquer les lumières bleues de vos appareils, utilisez les réglages de lumière les plus faible, allumez des apps du type f.lux (disponible sur différentes plate-forme) et Night Shift sur iOS et Macs.
Partie 2: Eviter et s’occuper des signes d’insomnie
Durant une période de stress, certaines nuits, nous pouvons nous attendre à ne pas dormir bien. Les recommandations ci dessous peuvent aider à stopper le passage d’une seule mauvaise nuit en une répétition de nuits d’insomnies.
Que faire après une mauvaise nuit de sommeil?
Levez vous à la même heure qu’à votre habitude, même si cela parait contre-intuitif. Rester au lit plus longtemps pour rattraper son sommeil peut avoir des conséquences négatives sur votre horloge circadienne (voir ci-dessus), et ne soutient pas votre sommeil de manière optimal. De plus, un réveil plus tardif peut entrainer des difficultés à dormir adéquatement la nuit suivante. Peut être serez vous rassurer de savoir que le corps compense un manque de sommeil par un sommeil plus profond, ce qui est aussi important que de dormir plus longtemps.
La nuit suivante, allez au lit à votre heure habituelle de coucher ou un peu plus tard. Il vaut mieux ne pas aller au lit trop tôt. Si nous nous couchons beaucoup plus tôt, cela peut entrainer un sommeil plus difficile. Même si l’endormissement semble plus rapide, il est probable que vous aurez des réveils plus nombreux au milieu de la nuit ou un réveil plus tôt le lendemain matin.
Restez actif et évitez/minimisez les siestes pendant la journée. Si vous êtes fatiguez et que vous vous assoupissez sans le vouloir, faites une mini sieste (10-20 minutes). Si possible évitez les siestes, sauf si le manque de sommeil tient d’un problème de sécurité pour vous ou autrui.
Les inquiétudes au sujet du sommeil entrainent des problèmes d’endormissement. Après une mauvaise nuit de sommeil, il est normal de se questionner “comment vais je faire pour bien dormir cette nuit?”, “comment vais je gérer le manque de sommeil?”. Ces pensées ont tendance à nous rendre plus anxieux au moment de dormir, et rendent le sommeil plus difficile. Essayez plutôt « Je ne peux me forcer à dormir. Je me concentre plutôt sur la relaxation de chaque partie de mon corps, et me repose. Le sommeil viendra en temps voulu ».
Faites confiance à votre corps et à son système de sommeil. Lorsque vous perdez cette confiance et devenez exagérément préoccupé par le sommeil, il sera plus dur pour la physiologie naturelle du sommeil de faire son travail.
Que faire quand vous n’arrivez pas à dormir?
Le mieux c’est de faire une pause et arrêter d’essayer de dormir. La plupart d’entre nous connaissent le genre de nuits où on tourne en rond dans le lit, l’esprit agité, et la frustration intense de ne pas réussir à dormir. Cette expérience passée vous suggère qu’essayer indéfiniment n’aidera pas à dormir plus vite. De manière paradoxale, il vaut mieux faire une pause et réessayer plus tard, quand vous ressentirez que votre niveau d’énervement aura baissé. Durant cette pause pour faire un « Reset », vous pouvez faire une activité calme ; lire, écouter quelque chose de peu stimulant.
Concentrez vous pour vous reposer et relaxer votre esprit. Les inquiétudes du sommeil empêchent de se reposer. De même plus vous essayer de dormir, moins vous vous reposez. Faire une pause vous permettra de détourner votre attention de ces efforts. Lorsque vous abandonnez ces efforts vains et vous concentrez simplement sur le repos, votre corps peut enfin prendre soin de vos besoins de sommeil.
L’impact de l’isolation sur le sommeil peut être minimisé par de bonnes habitudes de sommeil.
La meilleure heure de coucher est votre heure habituelle de coucher (pas trop tôt, pas trop tard), lorsque vous sentez une vague de fatigue. Pour certains cela peut être une baisse d’agitation, les paupières lourdes, ou l’esprit qui se calme. Apprenez à « surfez les vagues » de la fatigue et à les « attraper » puisque votre heure de coucher vous aide à vous endormir vite.
Détendez-vous au moins une heure avant votre coucher. Cela prépare votre corps et votre esprit pour le repos et le sommeil.
N’essayez pas de dormir lorsque vous êtes agité, complètement éveillé, ou stressé. Si votre heure de coucher est proche et vous vous sentez d’une de ces manières, prenez plus de temps pour détendre votre corps et votre esprit avant d’essayer à nouveau de dormir.
Le lit est un endroit pour le sommeil ou les relations sexuelles, pas pour d’autres activités d’éveil. Il est tentant d’amener son ordinateur, téléphone, TV ou même son repas dans la chambre et sur le lit. Ce genre d’habitude peut tromper notre cerveau à penser que le lit sert à d’autres activités d’éveil plutôt que dormir. Avec le temps, notre cerveau apprend à être plus éveille au lieu de se sentir fatigué dans le lit. Surtout lorsque vous restez en confinement prolongé, il est utile de conserver le lit et la chambre pour le sommeil et les activités sexuelles. Si vous avez un espace limité et devez utiliser votre lit ou votre chambre, vous pouvez allouer une partie uniquement pour le sommeil et d’autres parties pour votre temps d’éveil. Faites cela si vous n’avez pas d’autres options pour vos activités de jour.
Soyez judicieux avec vos utilisations de substances. Evitez la caféine au moins 6 heures avant votre coucher; les cigarettes augmentent l’agitation, évitez de fumer le soir; réduisez votre consommation d’alcool – vous vous sentirez sans doutes somnoler après avoir bu, mais cela perturbe votre sommeil la deuxième partie de la nuit, et n’est pas du tout bénéfique pour un sommeil de qualité.
Quand demander l’aide d’un professionnel? Si vos soucis de sommeil persistent pendant quelques temps, si vous avez plus de mauvaises que de bonnes nuits, si cela interfère sérieusement avec vos journées, ou si vous êtes concernés ou stressés à ce sujet, c’est une bonne idée d’en parler avec votre Docteur. La plupart des problèmes de sommeil ont des traitements efficaces. Par exemple, pour l’insomnie, le problème de sommeil le plus fréquent, la thérapie comportementale et cognitive est un traitement non-médicamenteux très efficace. Pour plus d’information sur le sommeil, visitez les sites National Sleep Foundation et les fiches instructives de la Sleep Health Foundation.
Cet article a été écrit par les Docteurs Bei Bei, Shantha Rajaratnam, et Sean Drummond de Monash University Healthy Sleep Clinic, Turner Institute for Brain and Mental Health, Monash University, Australia, et Docteur Rachel Manber de Sleep Health and Insomnia Program, Stanford University, USA. Nous voulons remercier Phoebe Chen de Magnus Communications LLC. Pour la traduction en Chinois, Y Tomioka pour la transduction Japonaise, et Docteur Laura Gainche pour la traduction française. Vous pouvez partager ces informations du moment que vous mentionnez la source. Votre contribution via Github, par exemple, traduction en d’autres langues, sont toutes très appréciés. Pour vos questions ou commentaires, veuillez contacter bei.bei@monash.edu